Thoái hóa đốt sống cổ – 5 bài tập phục hồi được chuyên gia khuyến nghị

Theo Hiệp hội Cột sống Hoa Kỳ (North American Spine Society), 70–80% người trưởng thành từng gặp đau hoặc thoái hóa vùng cổ.

Nguyên nhân chủ yếu: ngồi sai tư thế lâu ngày, cúi điện thoại, ít vận động khiến cơ cổ yếu, máu lên não kém, đốt sống bị mòn và xơ cứng.

Tin tốt là các nghiên cứu vật lý trị liệu lâm sàng (Đại học Harvard, Mayo Clinic, 2023) chỉ ra rằng:

Tập luyện đúng cách có thể giúp giảm 40–60% triệu chứng thoái hóa cổ sau 4–6 tuần.

Các động tác kéo giãn, phục hồi cơ sâu vùng cổ giúp giảm chèn ép thần kinh và cải thiện lưu thông máu lên não.

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản, đã được ứng dụng thực tế trong phục hồi thoái hóa cổ – vai – gáy, bạn có thể tập ngay tại nhà:

1. Ngửa cổ ra sau – Giải phóng chèn ép đốt sống cổ trước

Ngồi hoặc đứng thẳng, hít sâu.

Từ từ ngửa đầu ra sau, mắt nhìn lên trần, giữ 15–20 giây.

Thở ra nhẹ, trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại 10–15 lần.

Theo nghiên cứu của Viện Cơ xương khớp Việt Nam (2022), động tác này giúp giảm áp lực cơ ức – đòn – chũm, tăng lưu thông máu động mạch đốt sống lên não.

2. Gập cổ về trước – Giãn cơ gáy, giảm đau mỏi vùng chẩm gáy

Từ từ cúi đầu, đưa cằm chạm gần ngực, giữ 15–20 giây.

Lặp lại 10–15 lần.

Giúp giãn nhóm cơ thang và cơ nâng vai – hai nhóm cơ thường co cứng ở người làm việc văn phòng, lái xe hoặc dùng máy tính lâu.

3. Xoay cổ chậm – Tăng linh hoạt khớp cổ, giảm đau cứng

Xoay đầu chậm rãi 5–10 vòng theo chiều kim đồng hồ, rồi ngược lại.

Mỗi vòng hít sâu, thở ra thật chậm.

Theo nghiên cứu của Mayo Clinic (2021), các bài xoay cổ nhẹ nhàng giúp giảm co cứng cơ, cải thiện biên độ vận động cột sống cổ tới 30%.

4. Đưa đầu ra trước – Kích hoạt cơ sâu giữ cổ

Giữ lưng thẳng, thân người cố định.

Nhẹ nhàng đưa đầu ra trước, giữ 10–15 giây, rồi trở lại.

Lặp lại 10–15 lần.

Động tác này giúp củng cố nhóm cơ “cổ trước sâu” – vùng cơ quan trọng giúp ổn định đốt sống cổ, hạn chế tái thoái hóa.

5. Căng giãn vai – gáy – lưng trên – Phục hồi sự linh hoạt tổng thể

Ngồi thẳng, đan hai bàn tay vào nhau, lật lòng bàn tay ra ngoài.

Nâng tay lên cao, hơi đẩy ra sau, giữ 10–15 giây.

Thả lỏng, lặp lại 10–15 lần.

Các bài giãn toàn vùng vai – gáy được chứng minh giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm đau cổ vai tới 45% ở người tập thường xuyên.

Chỉ cần 10 phút mỗi ngày – bạn sẽ thấy:

Cổ nhẹ hơn, đầu bớt nặng, vai không còn tê cứng.

Giấc ngủ sâu hơn do máu lên não được cải thiện.

Nguy cơ thoái hóa tiến triển giảm rõ sau vài tuần.

Lưu ý:

Tập nhẹ, không giật cục.

Hít thở chậm và sâu trong suốt quá trình.

Kiên trì 2–3 tuần, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.