Những thực phẩm giàu canxi hơn cả sữa – Giải pháp tự nhiên cho xương chắc khỏe

Khi nhắc đến canxi, phần lớn mọi người đều nghĩ ngay đến sữa. Tuy nhiên, ít ai biết rằng có rất nhiều thực phẩm tự nhiên khác giàu canxi hơn cả sữa, lại dễ hấp thu và phù hợp với cả người không dung nạp lactose.

Vì sao canxi quan trọng?

Canxi chiếm 99% trong xương và răng, là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì cấu trúc xương, dẫn truyền thần kinh, co cơ và đông máu.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần 700–1000 mg canxi mỗi ngày, còn người trên 50 tuổi cần tới 1200 mg/ngày để ngăn ngừa loãng xương.

Thiếu canxi lâu dài dẫn tới tình trạng mất xương, yếu cơ, tê bì tay chân và tăng nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi.

Sai lầm phổ biến: “Muốn bổ sung canxi chỉ có thể uống sữa”

Một ly sữa tươi 250 ml chứa khoảng 275–300 mg canxi. Tuy nhiên, cơ thể chỉ hấp thu khoảng 30–35% lượng canxi từ sữa do cần enzyme lactase để phân giải lactose.

Theo thống kê của National Institutes of Health (NIH), có tới 65% người trưởng thành trên thế giới bị giảm khả năng dung nạp lactose, khiến sữa không còn là nguồn canxi lý tưởng cho tất cả mọi người.

Những thực phẩm giàu canxi hơn cả sữa

Cá mòi và cá hồi đóng hộp (ăn cả xương)

Canxi: khoảng 325–400 mg/100g, cao hơn sữa.

Điểm mạnh: chứa thêm vitamin D và omega-3, giúp tăng hấp thu canxi và bảo vệ tim mạch.

Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), 100g cá hồi đóng hộp cung cấp tới 35% nhu cầu canxi hằng ngày.

Hạt chia và hạt vừng (mè đen)

Canxi: khoảng 600–650 mg/100g – gấp đôi lượng trong sữa.

Ngoài ra còn có magie, photpho và chất xơ hỗ trợ tiêu hoá và chuyển hoá xương.

Nghiên cứu đăng trên Journal of Food Science and Technology (2021) khẳng định canxi trong hạt vừng hấp thu tốt nhờ dạng hữu cơ tự nhiên.

Rau lá xanh đậm (cải xoăn, cải bó xôi, cải thìa)

Canxi: 150–250 mg/100g.

Tuy nhiên, nên ưu tiên cải xoăn (kale) vì chứa ít oxalat – chất có thể làm giảm hấp thu canxi.

Theo Harvard School of Public Health, 1 chén cải xoăn luộc có thể cung cấp tới 25% nhu cầu canxi hằng ngày.

Đậu phụ

Canxi: khoảng 350–400 mg/100g.

Là nguồn canxi dễ hấp thu, không chứa cholesterol, phù hợp cho người ăn chay.

Hạnh nhân

Canxi: 260 mg/100g, cùng lượng vitamin E, magie và chất béo tốt giúp bảo vệ tim mạch và hệ xương.

Theo nghiên cứu của European Journal of Nutrition (2019), hạnh nhân còn giúp giảm mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh.

Làm thế nào để cơ thể hấp thu canxi tối đa?

Tắm nắng hoặc bổ sung vitamin D (10–15 phút mỗi sáng) giúp tăng hấp thu canxi tại ruột.

Giảm cà phê, nước ngọt có ga và muối, vì chúng làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.

Kết hợp vận động nhẹ như đi bộ, yoga, dưỡng sinh để kích thích quá trình khoáng hóa xương.

Sữa là nguồn canxi quen thuộc, nhưng không phải duy nhất.

Cá nhỏ ăn cả xương, hạt vừng, đậu phụ hay rau xanh đều là “ngân hàng canxi” từ tự nhiên, giúp cơ thể hấp thu nhẹ nhàng, không lo đầy bụng, khó tiêu.

Hãy đa dạng hoá bữa ăn, bổ sung từ thiên nhiên – vì xương chắc khỏe không chỉ nhờ sữa, mà nhờ cả sự hiểu biết đúng đắn của bạn.