Cải Thiện Thoát Vị Đĩa Đệm L4 – L5 – S1 Với 4 Bài Tập Đơn Giản, Hiệu Quả Tại Nhà

Thoát vị đĩa đệm L4 – L5 – S1 là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau thắt lưng, tê lan xuống chân, khó cúi ngửa và vận động hạn chế.

Nguyên nhân chính thường do

Cột sống chịu áp lực kéo dài (ngồi nhiều, cúi gập, mang vác nặng).

Cơ lưng yếu, mất cân bằng, khiến đĩa đệm dễ bị lệch hoặc chèn ép rễ thần kinh.

Tin vui là bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng các bài tập vật lý trị liệu đơn giản, giúp giảm áp lực đĩa đệm, thư giãn cơ và phục hồi cột sống an toàn – ngay tại nhà.

Dưới đây là 4 bài tập hiệu quả nhất được chuyên gia vật lý trị liệu khuyến nghị cho người bị thoát vị L4 – L5 – S1:

1. Bài Tập Nằm Úp Nâng Người

Cách thực hiện:

Nằm úp trên sàn phẳng hoặc giường cứng, hai chân duỗi thẳng, chạm sàn.

Chống hai tay, từ từ nâng phần thân trên lên, mắt nhìn về phía trước.

Giữ tư thế 15–20 giây, rồi hạ xuống chậm rãi.

Lặp lại 10–20 lần.

Tác dụng:

Giảm áp lực chèn ép lên đĩa đệm vùng thắt lưng.

Giúp các đốt sống L4 – L5 – S1 giãn đều, giảm đau và cải thiện độ linh hoạt.

Là bài tập nền tảng trong phương pháp McKenzie – chuyên điều trị thoát vị đĩa đệm.

2. Bài Tập Đứng Ưỡn Lưng

Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay chống hông.

Ưỡn nhẹ người ra sau, cảm nhận vùng thắt lưng được kéo giãn.

Giữ tư thế 15–20 giây, rồi trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại 10–20 lần.

Tác dụng:

Giúp mở rộng khoang đốt sống, giảm chèn ép dây thần kinh tọa.

Tăng khả năng linh hoạt của cột sống lưng, giảm đau nhức khi ngồi lâu hoặc cúi nhiều.

3. Bài Tập Kéo Gối Về Bụng

Cách thực hiện:

Nằm ngửa, co một chân, gác lên đùi chân còn lại.

Hai tay vòng qua đầu gối, nhẹ nhàng kéo về phía bụng.

Giữ 15–20 giây, sau đó đổi bên.

Lặp lại 10–20 lần mỗi bên.

Tác dụng:

Giúp giãn cơ mông, cơ đùi sau, giải phóng áp lực vùng thắt lưng.

Tăng độ dẻo dai của cơ, hỗ trợ giảm co cứng và tê mỏi do thoát vị.

4. Bài Tập Quỳ Tay Chân Đối Xứng

Cách thực hiện:

Quỳ gối trên sàn, hai tay chống thẳng.

Đồng thời giơ thẳng một tay và một chân đối diện, giữ tư thế 15–20 giây.

Đổi bên, lặp lại 5–10 lượt mỗi bên.

Tác dụng:

Tăng sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, hai nhóm cơ giúp ổn định cột sống.

Giúp cải thiện khả năng thăng bằng, giảm áp lực cho các đốt sống L4 – L5 – S1.

Phục hồi sự dẻo dai, ngăn ngừa tái phát thoát vị.

Kiên Trì – Chìa Khóa Của Hiệu Quả

Thực hiện mỗi ngày 1–2 lần, vào buổi sáng và tối.

Kết hợp hít thở sâu – giữ tư thế đúng khi ngồi hoặc nâng đồ vật.

Sau 2–4 tuần, người tập thường cảm nhận rõ:

Giảm đau lưng, bớt tê chân

Dễ cúi, ngửa, xoay người hơn

Ngủ ngon và vận động linh hoạt hơn.

4 bài tập trên là phương pháp tự nhiên, an toàn và hiệu quả giúp hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm L4 – L5 – S1.

Chỉ cần vài phút mỗi ngày, bạn đang trao cho cột sống cơ hội hồi phục, giúp giảm đau, cải thiện vận động và phòng ngừa tái phát lâu dài.